El ser humano necesita hidratarse de forma correcta para vivir con salud y suficiente calidad de vida. Por ello, no solo debe beber la cantidad de agua necesaria, sino también debe ingerir con ella los minerales imprescindibles para mantener un buen estado de salud.
Hidratarse, no es ni más ni menos que darles a nuestros tejidos el grado de humedad normal o necesario. Pero no todos nos debemos hidratar por igual. Lo habremos de hacer en función de nuestros hábitos de vida y, por supuesto, de los factores físicos, laborales, sociales y ambientales que nos rodeen.
Porque no es lo mismo ser un atleta de élite, que un deportista aficionado. O vivir en un país frío o tropical. Tampoco necesita la misma hidratación una persona sedentaria que una más activa, ni un joven o un anciano.
En cualquier caso, se viva donde se viva, se tenga la edad que se tenga, o se haga o no deporte, hidratarse correctamente es fundamental para tener salud, calidad de vida y hasta éxito, en el caso de los deportistas.
La cuestión es si sabemos hacerlo bien. O por lo menos, si lo intentamos, dándole la importancia que tiene. Porque cada persona debe hacerlo a su medida, ya que no hay una solución adecuada estándar e igual para todos. Y, lo que es peor, la mayoría de los habitantes del mundo no pueden elegir cuánta agua beber ni por supuesto sus características cualitativas. Beben lo que pueden, cuando pueden y como pueden
Fijémonos en un colectivo del primer mundo que cada día se nutre de más adeptos «aficionados». En el de los deportistas. Para ellos, hidratarse bien es especialmente importante. Sensu contrario, si lo hacen mal, los problemas les abrumarán. Porque no progresarán en su hobby o profesión y además, su salud, se resentirá.
Para evitar estos contratiempos tan indeseables, todo el mundo debería hidratarse con aguas mineralizadas con los minerales más apropiados para cada uno. Y aunque este, repetimos, es un ”desideratum “de ricos”, porque los pobres no tienen muchas opciones con el agua, sí que es cierto que vale la pena profundizar en él. Para comprobar cuánto queda para alcanzar el hito de que las personas tengan la posibilidad de hidratarse a medida y cuánto va a costar. Porque es un hito más en los que marcan las etapas que necesitamos cubrir para tener un inmejorable escenario de futuro del agua.
Partamos de la base de que, en primer lugar, hidratarse bien es básico para tener y mantener una buena salud. Porque sin beber agua, los seres vivos duramos unos días. Pero si, además, nos movemos mucho, ya sea por obligación o por afición, hidratarse pasa a ser una actividad que no reside solamente en beber agua. La explicación está en que, cuanta menos agua quede en nuestro cuerpo, más difícil será que el oxígeno llegue a los músculos. Y basta solo con perder un 2% del líquido corporal para que los músculos comiencen a resentirse.
Por eso hay que beber en cantidad suficiente y equilibrar también las pérdidas de agua si sudamos en exceso. El equilibrio entre el líquido que introducimos en el cuerpo y el que sale por los poros es una de las bases del bien hidratarse. La otra, son los minerales que contiene el líquido que trasegamos al beber.
Recordemos que el agua es el principal componente del cuerpo humano. Además, se reparte por todo aquello que lo conforma: órganos, células… y circula entre ellas. Si, en general, un ser humano varón tiene de agua el 60% de su cuerpo, algo menos en caso de las hembras, podemos convenir que en él se acumulan unos 42 litros de agua, para un peso de unos 70 kg.
Donde menos se acumula es en las zonas ocupadas por la grasa, es decir en los tejidos adiposos, que solo albergan un 10% de toda el agua corporal. Y donde más, en músculos y huesos, con un 73%. Por eso niños y ancianos, con menos masa muscular que los adultos jóvenes, tienen menos agua en el cuerpo. Y las personas musculadas, son los que más agua contienen. Por este motivo, hidratarse es muy importante, especialmente para los fuertotes.
¿Qué camino recorre el agua a través de nuestro cuerpo? El itinerario del viaje hacia las células es apasionante. Cuando trasegamos líquidos, son absorbidos inmediatamente por el tracto gastrointestinal. Allí se incorpora a los caudales de sangre y linfa que fluyen por el aparato circulatorio, encauzados por arterias y venas. Y llega a ocupar los espacios entre las células desde los que llega a todas y cada una de ellas. Y es en ese “embalse” de los espacios intersticiales donde se almacena el 65% del contenido total de agua en el cuerpo. Que no esté vacío es uno de los principales motivos por los que hay que hidratarse. El proceso de absorción es muy veloz, porque en 5 minutos ya está impregnando el plasma y las células sanguíneas
En este corto período de tiempo, el consumo corporal comienza, una vez rebasado el estómago, con la absorción del intestino delgado (6,5 l/día), el duodeno y el yeyuno. Por su parte, el colon usa 1,3 l/día. De allí, el agua, mediante procesos osmóticos llega al plasma y se reparte por todo el cuerpo, hasta llegar a las células.
¿Cómo se gestiona el embalse? Lógicamente cuanta más agua entre (más bebamos), más renovación habrá, porque los aliviaderos estarán a pleno rendimiento. Bebiendo dos litros diarios, el tiempo de permanencia de una molécula en el cuerpo es de 10 días. Además, el 99% del embalse, es decir, de la reserva del agua corporal se renueva en menos de dos meses. Esa es una de las claves del equilibrio corporal, hidratarse bien. La otra es no deshidratarse a causa de pérdidas de agua naturales como son las provocadas por la orina, el sudor, la respiración (poros y pulmones), y las heces. Porque la producción de agua metabólica compensa sólo algo de estas pérdidas. Y el resto, la parte del león, deben compensarse mediante la ingesta de alimentos y líquidos.
¿Qué consecuencias tiene las pérdidas? Por cada litro de agua que se pierde, baja el rendimiento físico y mental. Por lo tanto, a mayor esfuerzo, mayor sudoración y mayores pérdidas. Como muestra extrema, el triatleta, que puede perder sudando 4 litros en una hora. Y la consecuencia inmediata es que por ahí se escapan los minerales, imprescindibles para recuperar el cuerpo de esos trajines deportivos. Para el deportista, la carencia de minerales es letal. Porque soporta un déficit de sal, potasio, magnesio y calcio y porque su mente se nubla y no se puede concentrar.
Por lo tanto, cuanto más deporte se haga mayor será la necesidad de nutrientes.
¿Qué minerales debemos reponer si no queremos tener problemas ya no solo de rendimiento deportivo, sino también de salud? Habrá que hidratrarse con agua rica en:
Calcio: Sobre todo en el caso de las mujeres que entrenan más de una hora diaria. Porque su carencia puede originar pérdida de hormonas en las adolescentes que pueden a llegar a retrasar o detener la menstruación. O, a las de más edad, generarles una osteoporosis irreversible. Para evitarlo, debería de ingerirse bebidas deportivas con presencia de entre 45 y 225 mg/l de calcio.
Sales minerales: son las que nos ayudan a dosificar equilibradamente el agua que necesitan las células. Ideales para mantener un caudal sanguíneo óptimo y una tensión adecuada. Deberíamos beber agua con una presencia de entre 500 y 1500 mg/l
Magnesio. Imprescindible para remineralizar los huesos y generar glóbulos rojos. Un atleta debería ingerir de 500 a 800 mg diarios. Ojo porque si nos pasamos, la diarrea estará asegurada y si no llegamos, osteoporosis al canto. Bebamos pues agua con entre 10 y 100 mg/l si queremos ser unos buenos deportistas.
Potasio: es quien controla el “agua embalsada” en el cuerpo y las contracciones musculares. Se nos va por la orina y el sudor. Un deportista aguanta hasta 150 mg / hora en pleno ejercicio. Si tomamos demasiado en una sola dosis, riesgo de paro cardíaco. Hay que controlarlo bien y tomar agua con entre 120 y 225 mg/l de potasio.
Sodio: Es nuestra joroba del camello, pues retiene agua y preveine la deshidratación. Si jugamos al tenis o somos maratonianos, hay que beber agua con sodio. Y también en los ardientes veranos o en el trópico. Al hidratarse, el agua debe contener entre 400 y 1100 mg/l
Con esta sabia combinación de minerales y agua, hidratarse bien está asegurado. Aunque, si añadimos algunos más, casi estaremos listos para participar en una olimpíada. Para los que se animen, no olviden el hierro, el zinc y el selenio. Y para los que simplemente quieran beber lo necesario para llevar una vida activa y saludable, basta con añadir una tercera parte de zumo de frutas al agua que bebemos. Así garantizamos un nivel adecuado de carbohidratos en nuestro organismo. Es especialmente recomendable el zumo de manzana, sobre todo en días muy calurosos
Y si es usted un atleta, recuerde las dosis que le llevarán a hidratarse como tal: 200 mg/l de sodio, 50 mg/l de magnesio y 150 mg/l de calcio. No hace falta que ingiera suplementos vitamínicos, porque pocas vitaminas se pierden sudando. En sus horas dedicadas al deporte, beba agua mineral, o cerveza sin alcohol. Pero no consuma zumos, ni colas, ni bebidas energéticas. Porque estas bebidas son auténticas “vampiras” del agua de la sangre.
Además, bébalas frías, pero no heladas. En el segundo caso, podrían dejarle el estómago vacío y es mejor que esté moderadamente lleno. Es suficiente con ingerir entre un tercio y medio litro antes de la actividad deportiva. Y, por supuesto, hidratarse normalmente el resto del día.
En el momento en que hidratarse bien se convierta en una rutina de nuestra vida, habremos dado un gran paso adelante para disfrutar de una vida placentera y saludable, independientemente de nuestra edad. Y esto vale tanto para los deportistas como para los más sedentarios.
Porque hidratarse bien es también garantía de uso sostenible (para nuestro cuerpo y nuestra salud), del agua.
Lorenzo Correa
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